【来源：川观新闻】

12月7日，成都市郫都区出现了本土疫情，各项防控举措正紧张有序地进行。近日，输入性确诊病例的川航飞行员再度引起人们的关注。防控不能有丝毫的放松，做好个人防护的同时，如何才能既保持健康的身体，又有一个健康的心态?

为此，四川省精神医学中心的专家进行了解读。

No.1 对疫情信息特别关注，越关注越害怕，但不关注又不放心，心里特别矛盾，怎么办？

这属于正常反应，除了你有，相信其他很多人也有。建议你减少关注频率和时长，筛选信息来源。尽量控制自己每天浏览疫情相关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰，减少因信息过载引发的心理负担；浏览关注权威媒体发布的信息，你对这些信息了解的越清楚、越客观，恐惧也就会越轻。

No.2听到不好的新闻，心跳会突然加快，胸口就像被石头压住一样，有什么方法可以调节一下吗？

这是一种焦虑的表现，在面对突然的压力时，我们都会进入一种叫“应激”的状态，使得我们在情绪、生理、思维和行为上发生许多改变。你可以做几次深呼吸，或者转移注意力干点别的事，不用过多将注意力集中在身体的变化上，精神逐渐放松后，身体也会慢慢平静。如果经常出现焦虑，你可以参考 ，帮助你减缓焦虑。

No.3 我们小区变成了中风险地区，好恐慌，怎么办？

面对灾难、危机，焦虑、恐慌的情绪是人类的正常反应和求生本能。接受自己的恐惧，遇上危险有恐惧是正常情绪，恐惧可以帮助我们远离危险。但 “夸大”自己所面临的危机，常会导致一些问题。可通过以下方式来调节：

①检查现实问题对自己的威胁有多大，并找到应对措施。周围有人确诊新冠肺炎，是否意味着自己一定会被感染呢？答案是否定的，医务人员近距离接触患者，也没有被感染，所以做好个人的防护很关键。

②分散注意力。做一些感兴趣的事情分散一下注意力。听歌、看书、看剧，都是很好的方式。

③顺其自然、为所当为。不必担心还没发生的事情，更重要的是享受当下的生活。

No.4 想睡又睡不着怎么办？

①睡前2小时拒绝所有电子产品；坚持规律作息。

②睡前避免浏览疫情信息，避免接触让自己情绪激动的事情；睡前看枯燥乏味的书籍（为了唤起瞌睡）或打坐调息。

③一定要有睡意才上床，否则继续第2步。

④如果中途醒来，让自己平静地躺在床上休息，不要刻意去想事情，更不要强迫自己再次入睡。

⑤早上定时起床。

⑥中午尽量不午睡。

No.5有没有简单易学又有效的放松方法？

呼吸放松法一种简单易行的放松方法，在任意时间、地点都可以进行。当人情绪紧张的时候，肌肉会变得僵硬，身体会感觉非常不舒服。呼吸放松法有助于打开人体的副交感神经，让身体进入到放松状态。

①腹式呼吸

适合人群/情况：所有人群，入门基础

如何练习：

1、吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动（可以想象，你正在闻一朵花的香味）

2、呼气，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动（可以想象，你正在吹灭一只蜡烛）

技术要点：

1、呼吸要深长而缓慢

2、用鼻吸气用口呼气

②数息呼吸法

适合人群/情况：适合静不下心、心烦意乱、躁动不安的人群。

如何练习：

1、全心全意注意自己的呼吸

2、数自己的呼吸：呼气，数一，吸气 呼气，数二，吸气 ……一直数到十，数到十之后，就从头再来

3、也可用闹钟定好练习的时间，开始从每次5分钟做起，逐渐延长练习时间

技术要点：

1、每次时间长短不是重点，重点在于通过练习慢慢学会专注

2、重复做得呼吸时只有数字没有杂念

③舍恩呼吸法

适合人群/情况：适合睡眠不好的人，睡前做

如何练习：

1、鼻子吸气

2、吸气后，屏住呼吸1-2秒

3、呼气时，分3次从口中呼出空气，每次中间停顿1-2秒（呼气时，可发出柔和的“嘘”的声音）

4、连续重复练习4到6次

5、经过几个周期的练习之后，延长每次呼气之间的间

No.6如何快速安抚好自己的情绪呢？

猫咪在害怕的时候会炸毛，这是它的应激表现，当我们经历疫情或其他应激事件时，也可能会有些焦虑、不安、恐惧或抑郁等应激反应。“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助我们增加安全感和积极感受。

Step 1：双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方。可以选择闭上眼睛，或者睁开。

Step 2：将双手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶煽动翅膀一样，缓慢地，有节奏地交替摆动自己的双手，可以先左手，后右手。

Step 3：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体的感受。在这一刻，你在想什么?脑海中有什么？听到了什么？

Step 4：观察你的想法，感受，不去评判他们把这些想法看作天空飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需要看着他们飘远，不去评价他们的样子，好坏，对错。

作者：四川在线记者 石小宏

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